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El entrenamiento físico ha sido reconocido durante mucho tiempo como un pilar esencial para mantener y mejorar la salud. Tanto el ejercicio aeróbico como los ejercicios de fuerza y flexibilidad juegan un papel clave en la prevención de enfermedades y en la mejora de la calidad de vida. Sin embargo, la inactividad física y el sedentarismo han aumentado considerablemente en las últimas décadas, especialmente con los cambios en el estilo de vida moderno que implican más horas frente a pantallas y menos actividad física diaria. A continuación, exploramos cómo el ejercicio puede mejorar la salud, los riesgos asociados al sedentarismo y las recomendaciones para mantenerse activo.
Beneficios del Entrenamiento Físico para la Salud
El ejercicio regular tiene múltiples efectos positivos en el cuerpo, que se pueden observar en todas las edades y etapas de la vida. Entre los principales beneficios destacan:
- Mejora de la Salud Cardiovascular: Uno de los beneficios más destacados del ejercicio es su impacto en la salud del corazón. El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, reduciendo la presión arterial y los niveles de colesterol “malo” (LDL). Esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y la insuficiencia cardíaca(www.goredforwomen.org)(Quirónsalud).
- Control del Peso y la Glucemia: Mantener una rutina de ejercicio regular ayuda a quemar calorías, lo que es fundamental para controlar el peso. Además, el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, mejorando la regulación de los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2(
).
- Fortalecimiento Muscular y Prevención de Lesiones: Los ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas, ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, especialmente en personas mayores. Esto previene caídas y lesiones, y permite que el cuerpo mantenga su funcionalidad durante más tiempo. Además, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio reducen el riesgo de caídas, que son una causa común de hospitalización en adultos mayores(World Health Organization (WHO))(Quirónsalud).
- Mejora de la Salud Mental y del Sueño: El ejercicio regular también tiene un impacto significativo en la salud mental. Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar la memoria y promover una mejor calidad del sueño. Las endorfinas liberadas durante la actividad física actúan como analgésicos naturales, mejorando el estado de ánimo y la sensación de bienestar(www.goredforwomen.org)(World Health Organization (WHO)).
- Salud Ósea y Articular: Especialmente en etapas avanzadas de la vida, el ejercicio ayuda a prevenir la pérdida de densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Los movimientos de bajo impacto, como el yoga y el pilates, mejoran la flexibilidad de las articulaciones, manteniéndolas lubricadas y evitando rigidez(www.goredforwomen.org).
Riesgos del Sedentarismo
A pesar de los beneficios comprobados del ejercicio, el estilo de vida moderno ha incrementado los niveles de sedentarismo, lo que representa un grave riesgo para la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de muerte a nivel global, especialmente por su relación con las enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo 2(World Health Organization (WHO))(Quirónsalud).
Consecuencias del Sedentarismo:
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares: La falta de actividad física contribuye al endurecimiento de las arterias y el aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de eventos cardíacos.
- Mayor riesgo de obesidad: Las personas sedentarias tienen más probabilidades de desarrollar obesidad, un factor de riesgo para numerosas enfermedades crónicas.
- Problemas metabólicos: La inactividad física afecta el metabolismo de la glucosa, lo que incrementa el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico(
- Deterioro de la salud mental: El sedentarismo también está asociado con tasas más altas de ansiedad, depresión y problemas de sueño. La falta de ejercicio priva al cerebro de los beneficios de las endorfinas, empeorando el bienestar mental(
Recomendaciones para Mantener una Vida Activa
La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana, como caminar a paso ligero o nadar. Alternativamente, se pueden hacer 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso, como correr o practicar ciclismo. Además, es fundamental incluir ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana para trabajar los principales grupos musculares(World Health Organization (WHO))(Quirónsalud).
Consejos para Incorporar el Ejercicio en la Rutina Diaria:
- Establecer un horario: Dedicar un tiempo específico cada día a la actividad física puede ayudarte a crear una rutina.
- Incorporar movimiento en las actividades cotidianas: Subir las escaleras en lugar del ascensor, caminar o ir en bicicleta al trabajo son formas fáciles de mantenerse activo.
- Buscar actividades divertidas: Practicar deportes en equipo, bailar o hacer senderismo son opciones que pueden hacer que el ejercicio sea más disfrutable.
- Ejercicios de corta duración pero alta intensidad: Si el tiempo es limitado, los entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT) son una opción efectiva para mejorar la salud cardiovascular y metabólica en menos tiempo(
Conclusión
El ejercicio regular es esencial para mantener una buena salud física y mental, prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida. Aunque el sedentarismo ha aumentado debido al estilo de vida moderno, cada esfuerzo por mantenerse activo cuenta. Incorporar el ejercicio en la rutina diaria no solo ayuda a mejorar el bienestar físico, sino también a reducir el estrés y promover una mejor salud mental.
Es fundamental que las personas entiendan que cualquier actividad física es mejor que ninguna y que toda actividad cuenta para lograr una vida más saludable y plena.